Gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkenésére

Hogyan lehet eltávolítani a gyomor és a zsír redőit az oldalán? A derék és az oldalak meghúzásának gyors és hatékony módja létezik. Egyszerű súlycsökkentő gyakorlatok komplexumát lehet végezni otthon.

A túlsúly elleni küzdelemben észreveheti, hogy a hasból, a csípőből és az oldalból származó zsírok utoljára távoznak.

Extra centiméter a gyomoron, a csípőn, az oldalán. Étrend és otthoni gyakorlatok

A speciális étrend és az otthoni gyakorlatok komplexuma jó eredményt ad. Az alábbi tippeket a fotóval követve választhat egy hatékony és egyszerű módszert. Mindez a kezdeti mennyiségű zsírtartaléktól, a meghatározástól és a kitartástól függ.

Fontos. Mielőtt a fogyás, a lábak, az oldalak lefogyására szolgáló speciális otthoni gyakorlatokat választana, meg kell érteni, hogy az illetékes étrend és az aktív fizikai aktivitás nem irányítható kizárólag a hasra, az oldalra vagy a csípőre.

• A test más részei minden bizonnyal részt vesznek.
• Az otthoni gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni!
• A megfelelő étrendet használják!

A derekában a zsírok okai

A norma kis mennyiségű zsírlerakódás, mivel a csontok és a belső szervek védelmére szolgál. De a túlzott mértékben súlyos szorongásnak kell lennie. Megszabadulhat a túlsúlytól az edzés és az alacsony karbon étrend mellett. De először az okokkal foglalkozunk:

Rossz anyagcsere

Az életkorral a metabolizmus lelassul, és ez aktív túlsúlyhoz vezet. A nők inkább hajlamosak erre, mint a férfiakra. Lehet, hogy meglepte, hogy néhány barátja miért eszik sült és édes, de a legtöbb esetben lapos gyomorral rendelkezik, és ezen a területen mindig felhalmozódnak a zsírok. Ennek fő oka az, hogy a barátaid magasabb anyagcserét mutatnak a tiédhez képest.

Genetika

Bebizonyosodott, hogy a testben lévő zsírsejtek a génjeitől vagy a számuktól függnek. Ha a nagyszülők vagy a szülők túlsúlyosak, akkor ugyanaz a probléma lesz. 2 típusú testszerkezet létezik: körte és alma formájában. Ha a teste körte van, akkor a súly az alsó testben felhalmozódik, például a fenékre. Ha a test alma alakú, akkor a zsír felhalmozódik a hasban.

Ülő életmód

Ha ülő életmódot vezet, és nem végez fizikai gyakorlatokat, az idő nagy részét a TV -n vagy a számítógépen tölti, akkor elkerülhetetlenül túl sokat nyer az elkövetkező néhány évben.

Túlélő

Ha többet eszik, mint kellene, akkor ügyeljen arra, hogy hízjon. Ha a túladagolást ülő életmóddal kombinálják, akkor a lehető legrövidebb időn belül megkapja, és könnyen hozzáadhat súlyt.

Nem megfelelő testtartás ülő helyzetben

Ha nem figyeli a testtartás helyességét, és mindig lehajol, akkor győződjön meg arról, hogy a hasban felhalmozódik -e a zsírlerakódások. Mindig üljön, a hátát közvetlen helyzetbe tartva.

Stressz és betegség

A stressz az egyik fő oka a derekán a zsír felhalmozódásának. A stressz növeli a testben a kortizol szintjét, ami extra centiméter megjelenéshez vezet. Az olyan betegségek, mint az emlőrák, az alvási apnoe, az artériás hipertónia, a kardiovaszkuláris betegségek és a cukorbetegség a nőkben a hasi területen zsíros lerakódásokat halmoznak fel.

Gyenge izmok

Ha a hasi izmok pelyhesek, akkor könnyen felhalmozhatják a felesleget ezen a területen.

Hormonális változások

Amikor egy nő életkora megközelíti az átlagot, a testben lévő zsírmennyiség a testtömeg arányában növekedni kezd. A zsír felhalmozódásának kockázata a derék körül növekszik a menopauza során. A nőkben a hormonok fontos szerepet játszanak a test zsírszintjének szabályozásában.

A fogyás és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai

Ez a legjobb gyakorlatok, amelyek elősegítik az otthoni lapos gyomor készítését, mivel nemcsak a sajtó csavarásából áll, és olyan intenzív gyakorlatokat is magában foglal, amelyek hozzájárulnak a zsír gyors égetéséhez, nem csak a gyomorban. De egyértelműen meg kell értenie, hogy a hatás az erősebb és észrevehetőbb lesz, annál több erőfeszítést tesz, és minél átfogóbb megközelíti a zsírégetés kérdését. Ez azt jelenti, hogy az osztályokkal együtt megfigyelheti a megfelelő táplálkozást, és nem rohan a szélsőségekbe, például az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, amely összehasonlítja az éhségsztrájkot.

Csavarás

Nincsenek népszerű mozgások, mint a sajtó csavarása. Ez nem a leghatékonyabb, de segít megerősíteni a kéreg izmait, ha a megfelelő étrenddel kombinálja, és rövid idő alatt látni fogja az eredményeket.

• Feküdjön a szőnyegen felfelé. Hajlítsa meg a térdét, a lábaknak az egész felületével a padlón kell lennie.
• Készítse a kezét a feje mögött.
• Lélegezzen be mélyen, és szakítsa le a felső testet a padlóról. Légzés, amikor felkelsz.
• Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy lélegzetet, amikor engedje le a testet a padlóra.
• Tegyen 10 ismétlést, majd ismételje meg 2-3 megközelítésben.

Fordított csavarás

• Feküdjön a szőnyegen felfelé. Hajlítsa meg a térdét, a lábaknak az egész felületével a padlón kell lennie.
• Engedje le a kezét a test mentén.
• Emelje fel a lábát úgy, hogy a csípő merőleges legyen a padlóra.
• Emelje fel a hát alját úgy, hogy a térd a mellkas felé mozogjon.
• Lélegezzen be, amikor a lábát a padlóra tegye. Lélegezzen ki, amikor a hátát a padlóról szakadja meg, és térdét a mellkasához hozza.
• Tegyen 10 ismétlést 3 megközelítésben.

Ferde csavarás

A mozgás nagyon hasonló a szokásos csavarozáshoz, de itt az egyik vállát a másik felé kell fordítania.

• Feküdjön a szőnyegen, vegye be a kezét a feje mellett.
• Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábak ne érintsék meg a padlót.
• Emelje fel a felsőtestet, mint a szokásos csavarozással, a jobb váll balra fordítva. A test bal oldalának a padlón kell lennie.
• Ismételje meg a másik oldal mozgását. Forgassa el a bal oldalt a vállba jobbra, anélkül, hogy a test jobb oldalát a padlóról kitépné.
• Tegyen 10-12 ismétlést.

Forgatva felemelt lábakkal

• Feküdjön a szőnyegen felfelé. Nyújtsa fel a lábát, és keresztezze őket.
• Végezze el ugyanazokat a mozgásokat, mint a szokásos csavarások elvégzésekor.
• Lélegezzen be, amikor leengedi a testet, és keresztezi a lábát. Légzés, amikor felkelsz.
• Tegyen 10-15 ismétlést 3 megközelítésben egymás után.

Oldalsó csavarás

Nagyon hasonló az oldalsó csavarozáshoz. Az egyetlen különbség az, hogy itt meg kell emelnie a jobb lábát, amikor a bal vállát jobbra mozgatja, és fordítva. Tegyen be 10-12 ismétlést mindkét oldalra 2 egymás után.

Kerékpár csavarása

• Feküdjön a padlón vagy a szőnyegen. Tartsa a kezét a fej bal és jobb oldalán.
• Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg térdre.
• Húzza a jobb térdét a mellkasához. A jobb térd felemelésével meg kell próbálnia elérni a bal könyökét.
• Világítsa meg a jobb lábát, és húzza a bal térdét a mellkasához. Emelje fel a felsőtestet, és győződjön meg arról, hogy a jobb könyök megérinti a bal térdét.
• Tegyen be 10-12 ismétlést mindkét oldalra 2 egymás után.

Planck fordulókkal

Ennek a mozgásnak a célja a hátsó, a csípő és a sajtó alsó részén történő munkavégzés.

• Vegye ki a rúd helyzetét a padlón vagy a szőnyegen úgy, hogy a térd és a könyök a padlón legyen.
• A pillantást előre irányítják, a nyak és a gerinc egy sorban vannak beépítve.
• Tépje le térdét a padlóról, és tegye a lábát a zoknira.
• Tartsa ezt a pozíciót kb. 30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy az osztály során normálisan lélegezzen.
• Most váltakozva menjen az oldalsó rudak helyzetébe a test mindkét oldalán 30 másodpercig.

Planck egy fordulattal

• Feküdjön az oldalán a padlón.
• Mozgassa a testtömeget a jobb könyökre vagy a karra és a jobb lábra. Győződjön meg arról, hogy a jobb kéz derékszögben van hajlítva.
• Helyezze a bal lábát jobbra. Tartsa egyenesen a lábad. Emelje fel a csípőjét.
• Tartsa ezt a pozíciót kb. 30 másodpercig. Ha tapasztalata van ennek a mozgásnak a végrehajtásában, akkor 1-2 percig tarthatja a pozíciót.
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra.

Ebéd fordulókkal

Ha csak most kezd dolgozni a sajtón, akkor először ki kell próbálnia a test elforgatását.

• Tegyen egy lépést előre a bal lábával, és hajlítsa meg a térdre. A jobb comb hátuljában egy nyújtást fog érezni.
• Emelje fel a karjait a padlóval párhuzamosan.
• Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és üljön le, mintha egy képzeletbeli széken ülne. A jobb lábnak hátra kell maradnia, és a lábujjra kell helyeznie.
• Győződjön meg arról, hogy a hát a közvetlen helyzetben van -e.
• Lehúzza egy másik lábát.
• Készítsen 15 ismétlést.

Dőlt az oldalra

• Állj egyenesen, a lábak együtt. Emelje fel a karját a feje fölé, és hajtsa össze őket.
• Döntse a törzset balra, amennyire csak lehetséges, hogy a test jobb oldalán nyújtást érezzen. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a test jobb oldalának gyakorlatát. Tartsa a helyzetben 15 másodpercig.
• Amint könnyedén megtarthatja a helyzetet 15 másodpercig, ezt az időt legalább 30 másodpercre növelheti.

Testgyakorlás

Kiváló segít a hasi üreg izmainak megerősítésében, és elsősorban a légzésre koncentrálódik.

• Álljon négyesösszegen, támogassa a testet térdre és könyökén.
• Vegyünk egy mély lélegzetet. A sajtónak nyugodtnak kell lennie.
• Lehel. Húzza meg a kilégzés folyamatát, és húzza be magába a gyomrot.
• Tartsa ezt a pozíciót kb. 15-30 másodpercig
• Készítsen 15 ismétlést naponta 2-3 megközelítésben.

A lábak leengedése a székre

• Üljön egy székre, egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a hátát.
• Tedd a kezét az oldalára, lefelé a tenyerével. Vegyünk egy mély lélegzetet.
• Lélegezzen ki, és a gengszter felemelje térdét úgy, hogy közel álljanak a mellkashoz.
• Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ne körbejárja a hátát, és ne hajoljon előre abban a pillanatban, amikor a térd a mellkasnál van.
• Engedje le a lábát a padlóra. Készítsen 15 ismétlést.

Séta

A séta egy másik jó gyakorlat a kezdők számára. Meg kell teljesítenie, ha meg akarja szabadulni a gyomor zsírjától, az egész testben zsírlerakódást éget. A gyors séta napi 30 percet hetente legalább ötször lehetővé teszi a súlyának fokozatos változásainak megfigyelését. Ez az alacsony intenzitású testmozgás jó terhelést eredményez a szívednek, és elősegíti az anyagcserét.

Gyávafutás

Miután elsajátította a gyors sétát, átválthat egy gyávafutásra, amely elősegíti az extra kalóriák egyszerű égetését a testben. A gyáva futtatása segít megőrizni a fizikai alakot, egészséges maradni és túlsúlyos harcot folytatni.

Futás

Ha diverzifikálni szeretné ugyanazon képzés napi monoton teljesítményét, megpróbálhatja futtatni a heti 2-3 napot. A futás gyorsabbá teszi a szívét, ami több kalóriát éget el, mint a gyaloglás vagy a kocogás.

Kardio edzés

A kardiokoperáció az egyik legjobb módszer a sok kalória elégetésére, valamint a derék feleslegétől megszabadulni. Végezze el őket napi 30 percig hetente legalább 4-5 alkalommal, és csökkentheti a stressz szintjét, növelheti a tüdő mennyiségét, fenntarthatja a szív egészségét és javíthatja az alvást.

Úszás

Az úszás nagyon jó gyakorlat, amely lehetővé teszi az egész szervezet hangzását. Az úszás javítja a kardio edzés hatását is. Kiválasztania kell az edzés optimális ütemét, amely lehetővé tenné több kalóriát. A kezdeti szakaszban a legjobb, ha hetente legalább 1-2 alkalommal úszunk.

Finom termékek a fogyáshoz

Ha úgy gondolja, hogy túlsúlyos, akkor azonnal csökkentenie kell a szénhidrátok, a zsíros ételek fogyasztását, és el kell kezdenie a szálakban gazdag ételek fogyasztását. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a termékeket, amelyek a legjobban segítenek a fogyásban.

1. Alma: Naponta 3-4-szer használhatja őket magas szénhidráttartalommal rendelkező ételek helyettesítésére.
2. Mandula: Gazdag E -vitaminban, és számos szálat tartalmaz, amelyek telített érzést adnak és csökkentik az éhség érzését.

3. Zöld lepedő zöldségek: Gazdag rostban, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Segítenek megakadályozni a test víz késleltetését.
4. Avokádó: Nagy mennyiségű rost- és mono -telített zsírsavat tartalmaz, amelyek elősegítik a zsírsavakat energiára és vízre.
5. Uborka: Magas víztartalommal és nagyon kis mennyiségű kalóriával rendelkezik.
6. Görögdinnye: A 80% víz vízből áll, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. A görögdinnye elősegíti a kívánt derék elérését.
7. Bab: Segít az emésztés javításában, valamint az izmok erősítésében, csökkenti az éhség érzését és megakadályozza a túladást.

Egy összetett megközelítéssel, a megfelelő táplálkozás és edzés kombinálásával, néhány hét alatt láthatja az eredményeket. Ezeket a gyakorlatokat otthon vagy egy profi edző irányítása alatt végezheti. Ha akarata és elszántsága van, hogy sok erőfeszítést tegyen a gyomor zsírjától való megszabadulás érdekében, akkor ezt könnyen elérheti. Ne feledje, hogy erőfeszítés nélkül nincs eredmény, és az extra fontoktól való megszabadulás sem kivétel. A túlzott zsírok miatti fogyás felgyorsítása érdekében próbálja elkerülni a gyors szénhidrátokban gazdag ételeket, és a fizikai aktivitás és az egészséges életmód miatt minden nap növeli a kalóriafogyasztást. Például cserélje ki a liftet egy sétára a lépcsőn, a kocsi vagy a metró helyett sétáljon az utca mentén.